Ćwiczenia antystresowe. Musisz je poznać.

  • 0
motoda jacobsona

Ćwiczenia antystresowe. Musisz je poznać.

Chroniczny stres to dla ludzkiego organizmu ogromne obciążenie. Nie dość, że wywołać może zaburzenia lękowe, depresję, wiele chorób o podłożu psychicznym to również osłabia nasz układ odpornościowy. Stąd niedaleka droga do wystąpienia poważnych chorób. Cichy zabójca, czyli kortyzol (hormon stresu) obciąża każdy organ naszego organizmu. Jest głównym powodem rozwinięcia się cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego oraz zawałów. Stresem warto zająć się więc, zanim on zajmie się na poważnie nami.

 

Chroniczny stres a zaburzenia

 

Niestety przewlekle działający stres niesie ze sobą szkody dla wielu układów w naszym organizmie.  Biorąc pod uwagę układ krążenia, możemy mieć w jego przypadku do czynienia z następującymi dolegliwościami: przyspieszoną lub zwolnioną akcją serca, skurczem naczyń krwionośnych, bólami głowy, wysokim ciśnieniem tętniczym krwi, nadmiernym poceniem się oraz omdleniami. Chroniczny stres będzie oddziaływał również na nasz układ pokarmowy i dawał się we znaki objawami: pieczeniem w przełyku, wysychaniem śluzówek, nudnościami, wymiotami i biegunkami. Działanie długotrwałego stresu odczuje również układ oddechowy, a dokładnie możemy mieć problemy ze stanami podobnymi do astmy oskrzelowej, dusznościami i napadową hiperwentylacją. Ponadto w wyniku chronicznego stresu mogą wypadać włosy, pojawić się wypryski na skórze, mrowienie, drżenie i drętwienie ciała, zawroty głowy, nerwobóle, stany napięcia przedmiesiączkowego, zaburzenia erekcji i ejakulacji oraz zaburzenia menstruacyjne.

 

Trening antystresowy według Jacobsona

 

Powyższy trening jest techniką relaksacyjną, która została opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 30-tych XX wieku. Zakłada ona, że odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego. Są to doskonale skuteczne ćwiczenia zapobiegające nadmiernemu napięciu emocjonalnemu. Trening niesie ze sobą szereg korzyści, a dokładnie redukcję objawów lękowych, poprawę pracy serca, żołądka, jelit, ale też wsparcie w ramach kontrolowania nastrojów.

 

Metoda Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Bardzo istotne jest w ramach wykonywania ćwiczeń świadome oddychanie.

 

Przykładowe zastosowanie techniki Jacobsona

 

Pozycja leżąca

 

  1. Koncentrujemy uwagę na stopach. Palce stóp kierujemy w dół, jednocześnie je podkurczając. Napinanym mięśnie palców delikatnie i zwracamy uwagę na napięcie. Kolejno rozluźniamy mięśnie.
  2. Kierujemy palce stóp do góry. Zwracamy uwagę na napięcie mięśni stóp oraz łydek. Rozluźniamy mięśnie.
  3. Ściągamy uda, wyprostowując nogi. Zwracamy uwagę na napięcie mięśni, a kolejno je rozluźniamy.
  4. Napinamy pośladki i podnosimy je lekko. Zwracamy uwagę na napięcie mięśni, a kolejno je rozluźniamy.
  5. Napinamy mięśnie brzucha. Zwracamy uwagę na naprężenie mięśni, a kolejno je rozluźniamy.
  6. Wciągamy brzuch, starając się docisnąć go do kręgosłupa. Zwracamy uwagę na reakcję organizmu w tej części. Rozluźniamy się i oddychamy spokojnie.
  7. Robimy dwa głębokie wdechy, wstrzymując powietrze na chwilę. Wydychamy powietrze i zwracamy uwagę na spowolnienie oddechu.
  8. Bierzemy głęboki oddech i wstrzymujemy powietrze. Zwracamy uwagę na napięcie klatki piersiowej oraz pleców. Rozluźniamy się.
  9. Wyginamy plecy w łuk, odsuwając się od podłogi. Cofamy ramiona do tyłu. Zwracamy uwagę na napięcie pleców i barków. Rozluźniamy je.